“Manglende søvn har store konsekvenser for vores helbred”

9 ud af 10, som bliver sygemeldt med stress, har i lang tid i forvejen sovet dårligt om natten. Manglende søvn er også grundsymptomet, når sygemeldingen kommer.
Og kigger man på tal for henholdsvis stress og søvn, så er sammenfaldene bemærkelsesværdige.

Kvinder er mere stressede end mænd og sover dårligere om natten.

De socialt og økonomisk dårligst stillede danskere er mere stressede end gennemsnittet og har flere søvnproblemer.

Og hvad så med gymnasielærerne? De har indenfor fagkategorierne ligget i top fem, både hvad angår stress og manglende søvn, fortæller Mikael Rasmussen, der er søvnvejleder og medforfatter til bogen “Sov godt hele natten”. 

”Det er ikke spor mystisk, at der er en én til én sammenhæng mellem stress og søvn. For hvad er det, man ligger og tænker på om natten, når man ikke kan sove? Det er jo alle mulige variationer over de temaer, som er årsagen til ens stresstilstand. Hvad kommer først – søvnløshed eller stress? Det kan være svært at afgøre, for det er to tvillingesøstre, som påvirker hinanden på kryds og tværs. Men der ligger en gylden, og uudnyttet, mulighed foran os for at afhjælpe stress ved at adressere en god nattesøvn særskilt.”

En ny folkesport
I 2016 kunne Sundhedsstyrelsen i rapporten ”Sygdomsbyrden i Danmark” konkludere, at personer med søvnbesvær på et år havde 2,6 millioner ekstra dage med kortvarigt sygefravær og 1,8 millioner ekstra dage med langvarigt sygefravær i forhold til personer uden søvnbesvær.

Mikael Rasmussen underviser i psykisk arbejdsmiljø og søvn og har i årevis forsøgt at skabe ørenlyd for, hvor stort et problem manglende søvn er for vores kognitive kompetencer, emotionelle regulering og generelle helbred – med enorme økonomiske og arbejds- og helbredsmæssige konsekvenser til følge.

”Langt de fleste danskere sløser med nattesøvnen. I 1970´erne sov vi et par timer mere, end vi gør i dag, hvor man bilder sig ind, at 5-6 timers søvn er nok. Det er en udvikling, som startede omkring årtusindeskiftet, hvor internettet var blevet dominerende, og smartphones begyndte at vinde frem. På meget kort tid blev det en folkesport at storforbruge diverse medier i den for nattesøvnen meget vigtige sidste time, før man går i seng. Hvilket nok er hovedårsagen til, at langt de fleste af os i en eller anden grad går rundt med et kronisk søvnunderskud. Hvorfor griber vi ikke ind overfor den udvikling?”

Små justeringer, store forandringer
Det er en ret lille justering af søvnvanerne, der skal til for at skabe store positive forandringer, mener Mikael Rasmussen.

”Vi ved for eksempel, at især vidensarbejdere har det med at skære voldsomt ned på nattesøvnen i løbet af arbejdsugen for så at kompensere i weekenden.
Derfor går man rundt i et konstant socialt jetlag, som svarer til at have flyttet sig 3-4 tidszoner flere gange om ugen.”

Det kan ikke understreges nok, hvor meget ro og regelmæssighed kan bidrage til en god nattesøvn, forklarer han. Så derfor er et af de første skridt at erkende med sig selv, at man har brug for at ligge i sin seng i otte timer. Punktum. Fortæl din døgnrytme, at du har tænkt dig at respektere den. Og begynd stille og roligt at indføre nogle rammer omkring nattesøvnen.

”Ingen er jo i tvivl om betydningen af faste ritualer og sengetider, når det gælder små børn. Vi er små børn, når det kommer til vores døgnrytme.”

Bliv ven med din seng
Der er mange gode råd i omløb om, hvordan den sidste time, før man går i seng, bør forløbe.

Dæmp lyset, læs en bog, løs en kryds og tværs, hør noget podcast om et beroligende emne, skriv ned, hvad du skal huske i morgen, hør klassisk musik, gå en lille tur med hunden – og lad nu de medier være!

Ingen tv, ingen sociale medier, ingen sms´er og mails. Ingen hurtige stimuli.

Det er alt sammen gode råd, men det vigtigste er, at du sidst på aftenen finder nogle aktiviteter og opsøger en atmosfære i nogle omgivelser, som virker afslappende på dig, understreger Mikael Rasmussen.

”Hvis man ikke er i stand til at sænke sit energiniveau frem mod sengetid, så er det, at man kan blive uvenner med sin egen seng.”

Vi kender alle til situationen – jo flere timer, du har ligget og vendt og drejet dig, jo større er frustrationen, og jo mere vågen bliver du.

”Lad være med at gå i panik over det. Lad være med at dyrke den tanke, at nu er du i gang med at smadre hele den næste dag, fordi du ikke kan sove – og nu kan du slet ikke sove.”

Der er den gode grund til at bevare roen, at der faktisk er videnskab bag, at du sagtens kan tåle, at søvnpresset er stort et par nætter – for det er døgnrytmen ligeglad med, fortæller Mikael Rasmussen.

”Døgnrytmen er bygget til, at søvn finder sted om natten og aktiviteter om dagen. Så den vil hjælpe dig igennem dine aktiviteter i morgen, hvis du sover for lidt i nat.”

Du skal således ikke ‘prøve’ at falde i søvn. Det er bedre at stå op og foretage dig et eller andet, end det er at ligge og bekymre sig, forklarer Mikael Rasmussen.

”Der er masser af eksempler på, at folk med søvnproblemer bliver så meget uvenner med deres egen seng, at de kun kan falde i søvn alle mulige andre steder end lige netop i sengen. Så det er vigtigt at gøre sengen til et trygt og attraktivt sted at opholde sig.”

De søvnløse er ladt i stikken
640.000 danskere har alvorlige problemer med søvnløshed. For dem er de almindelige søvnhygiejneråd langt fra tilstrækkelige, mener Mikael Rasmussen.

”Når først et dårligt søvnmønster har fået fat, og det står på over længere tid, skal der noget mere til for at få den gode nattesøvn tilbage. Der findes meget effektive kognitive terapiformer, men desværre næsten ikke i Danmark. Så der har vi virkelig en udsat gruppe i samfundet, som har svært ved at få den nødvendige hjælp.”

Et norsk studie, hvor 10.000 nordmænd blev fulgt gennem en længere periode, dokumenterede i 2018 en klar sammenhæng mellem det psykiske arbejdsmiljø, manglende søvn og smerter i muskler og led.

Der har vi igen én til én sammenhængen mellem stress og manglende søvn, pointerer Mikael Rasmussen.

”Begge fænomener er absolut arbejdsrelaterede. Det er blot ikke trængt rigtig igennem endnu, at vi på nøjagtig sammen måde, som vi forebygger stress på arbejdspladsen, kan forebygge en god nattesøvn. Gad vide, hvad flere konfrontationstimer og mindre tid til forberedelse har kostet lærerne på nattesøvnskontoen? Gad vide, hvordan de yngre lærere, som ikke har en rutine at falde tilbage på under pres, sover om natten? Det ved vi ikke nok om, fordi vi ikke undersøger det. Og fordi vi ikke undersøger det, gør vi heller ikke noget ved det.”

Hvis vi som samfund gør det til et indsatsområde at slå et slag for en bedre nattesøvn, vil der komme kritik af, om man nu har tænkt sig at følge med helt ind i folks soveværelse, mener Mikael Rasmussen.

”Der er selvfølgelig grænser for, hvor langt man som samfund og som organisation skal gå for at adressere ting, som hører hjemme i privaten. Men situationen nu er, at de enorme økonomiske og helbredsmæssige konsekvenser, søvnløshed har for samfundet, bliver affejet med, at ’når du kommer hen over dit arbejdspres og din stress, skal du nok komme til at sove godt igen’. Der lader vi en masse søvnløse danskere i stikken,” mener Mikael Rasmussen.